Treinos costas.

Pois é, esse dorsal aí em cima é do nosso mestre Arnold em seus tempos de glória. Vamos seguir com sua série detalhada para costas.

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço
O melhor exercício de todos os tempos para quem quer ter costas largas, não é de se duvidar que este era o primeiro exercício da série do nosso mestre. Vamos lá…

Segure na barra com as costas das mãos viradas para trás e faça uma pegada mais aberta possível, quanto mais aberta, mais você vai sentir o músculo trabalhar. Se pendure na barra agora(com a pegada correta, já explicada), e mova seu corpo para cima até a sua nuca encostar na barra, não roube o exercício e não sinta vergonha se no começo você só fizer 2 ou 3. Tenha paciência que os resultados virão.

E não ajude o exercício balançando as pernas para ganhar impulso. Faça o exercício com a parte de baixo do corpo, estática. Quanto chegar ao topo, segure por um momento respire e desça, repita o processo. Mais uma vez, não se preocupe se no começo você não conquistar as repetições desejadas, é mais do que normal.

Puxada atrás
Puxada atrás é como barra-fixa com a nuca por trás da barra, porém nesse exercício você pode escolher o peso, do contrário do outro que envolve todo o seu peso corporal como carga. Nesse você pode trabalhar o que faltou na barra fixa, fazendo mais repetições, mas NÃO é recomendado você eliminar a barra-fixa do seu treinamento.

Usando uma barra longa, faça uma pegada quase no final da barra, para que trabalhe o músculo totalmente. Então sente e encaixe seus joelhos embaixo do suporte, de forma que você tenha uma boa sustentação e não fique solto no aparelho. Abaixe a barra lentamente até tocar a sua nuca e CONTROLE a subida da barra, não solte e deixe ela ir com toda velocidade, controlando a subida da barra você exigira mais ação dos músculos em questão.

Remada curvada
Este exercício trabalha bem o lombar e junto ajuda a aumentar a largura dos dorsais. Fique de pé, com os pés poucos centímetros separados, faça uma pegada mais aberta na barra, com as costas das mãos viradas para frente. Flexione levemente os joelhos e fique com as costas quase em 45 graus(vide foto), mantenhas as costas retas, para ajudar empine um pouco a bunda. (A escolha é sua, ou você empina a bunda ou você fica corcunda e vai ter uma lesão séria nas costas). O exercício começa com a barra embaixo, puxe até ela encostar no final do seu abdomên, nos ossos da bacia, mais uma vez CONTROLE a descida do peso até esticar totalmente o braço e repita o exercício.

O importante é fazer as costas sofrerem a pressão do peso e não os biceps. Pense que seus braços e mãos são apenas ganchos que levantam os pesos com as costas. Faça a primeira série com pouco peso, assim você prepara e aquece o seu lombar e outros músculos evitando algumas lesões. E nos finais das repetições é quase impossível não roubar e acabar levantando as costas um pouco, mas nunca fique com a coluna torta(corcunda), evite ao máximo, para sua própria segurança.

Remada sentada
Sente no banco com os joelhos levemente flexionados e aponhando no apoio para os pés a sua frente. Segure na “borboleta”, puxe-a até que a sua coluna fique ereta e na vertical, agora puxe até tocar o seu abdomên, SEM mover a coluna, sentindo os músculos das costas fazendo quase todo o trabalho. Quando a borboleta estiver quase tocando no seu abdomen tente puxar junto seus ombros para trás, junto com o peito. Você não pode ajudar com a coluna, consequentemente com o lombar, movendo se pra frente e para trás. A única coisa que irá se mover são seus braços, puxando a borboleta até o seu abdomên e voltando até esticar completamente os braços, e assim repetindo o exercício.

Infelizmente é só isso pessoal. Tente seguir esta série fazendo 3×8 em todos os exercícios.

Lembrando que é obrigatório a supervisão de um instrutor ou outro profissional da area quando você começar uma nova rotina de treinamento. Com saúde não se brinca.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/06/costas-com-arnold/#ixzz1OWQ63AUx