Treinos para Deltoides 

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1:  Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta

- Elevação lateral com halteres

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/#ixzz1OiJHUqgG

Treino triceps.
Quer adicionar tamanho ao seu braço ? O segredo é o triceps!

Todo fisiculturista deseja braços grandes. É a pura realidade – qual fisiculturista de nível tem braços pequenos ? Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.

Dias de Treino

Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.

Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

Os exercícios

Pulley com pegada curta

Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.

Supino Fechado

Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.

O Treino

Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida vem os dois exercícios  pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.

Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.

Nutrição

Preciso mesmo falar sobre nutrição ? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…

Conclusão

É pelo triceps que você irá construir braços grandes. Treine pesado, se alimente bem e preste atenção a sua suplementação. Se espante quando chegar a hora de medir o braço com a fita métrica.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/17/treino-de-triceps/#ixzz1Oc6eJCWY 

Treinos costas.

Pois é, esse dorsal aí em cima é do nosso mestre Arnold em seus tempos de glória. Vamos seguir com sua série detalhada para costas.

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço
O melhor exercício de todos os tempos para quem quer ter costas largas, não é de se duvidar que este era o primeiro exercício da série do nosso mestre. Vamos lá…

Segure na barra com as costas das mãos viradas para trás e faça uma pegada mais aberta possível, quanto mais aberta, mais você vai sentir o músculo trabalhar. Se pendure na barra agora(com a pegada correta, já explicada), e mova seu corpo para cima até a sua nuca encostar na barra, não roube o exercício e não sinta vergonha se no começo você só fizer 2 ou 3. Tenha paciência que os resultados virão.

E não ajude o exercício balançando as pernas para ganhar impulso. Faça o exercício com a parte de baixo do corpo, estática. Quanto chegar ao topo, segure por um momento respire e desça, repita o processo. Mais uma vez, não se preocupe se no começo você não conquistar as repetições desejadas, é mais do que normal.

Puxada atrás
Puxada atrás é como barra-fixa com a nuca por trás da barra, porém nesse exercício você pode escolher o peso, do contrário do outro que envolve todo o seu peso corporal como carga. Nesse você pode trabalhar o que faltou na barra fixa, fazendo mais repetições, mas NÃO é recomendado você eliminar a barra-fixa do seu treinamento.

Usando uma barra longa, faça uma pegada quase no final da barra, para que trabalhe o músculo totalmente. Então sente e encaixe seus joelhos embaixo do suporte, de forma que você tenha uma boa sustentação e não fique solto no aparelho. Abaixe a barra lentamente até tocar a sua nuca e CONTROLE a subida da barra, não solte e deixe ela ir com toda velocidade, controlando a subida da barra você exigira mais ação dos músculos em questão.

Remada curvada
Este exercício trabalha bem o lombar e junto ajuda a aumentar a largura dos dorsais. Fique de pé, com os pés poucos centímetros separados, faça uma pegada mais aberta na barra, com as costas das mãos viradas para frente. Flexione levemente os joelhos e fique com as costas quase em 45 graus(vide foto), mantenhas as costas retas, para ajudar empine um pouco a bunda. (A escolha é sua, ou você empina a bunda ou você fica corcunda e vai ter uma lesão séria nas costas). O exercício começa com a barra embaixo, puxe até ela encostar no final do seu abdomên, nos ossos da bacia, mais uma vez CONTROLE a descida do peso até esticar totalmente o braço e repita o exercício.

O importante é fazer as costas sofrerem a pressão do peso e não os biceps. Pense que seus braços e mãos são apenas ganchos que levantam os pesos com as costas. Faça a primeira série com pouco peso, assim você prepara e aquece o seu lombar e outros músculos evitando algumas lesões. E nos finais das repetições é quase impossível não roubar e acabar levantando as costas um pouco, mas nunca fique com a coluna torta(corcunda), evite ao máximo, para sua própria segurança.

Remada sentada
Sente no banco com os joelhos levemente flexionados e aponhando no apoio para os pés a sua frente. Segure na “borboleta”, puxe-a até que a sua coluna fique ereta e na vertical, agora puxe até tocar o seu abdomên, SEM mover a coluna, sentindo os músculos das costas fazendo quase todo o trabalho. Quando a borboleta estiver quase tocando no seu abdomen tente puxar junto seus ombros para trás, junto com o peito. Você não pode ajudar com a coluna, consequentemente com o lombar, movendo se pra frente e para trás. A única coisa que irá se mover são seus braços, puxando a borboleta até o seu abdomên e voltando até esticar completamente os braços, e assim repetindo o exercício.

Infelizmente é só isso pessoal. Tente seguir esta série fazendo 3×8 em todos os exercícios.

Lembrando que é obrigatório a supervisão de um instrutor ou outro profissional da area quando você começar uma nova rotina de treinamento. Com saúde não se brinca.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/06/costas-com-arnold/#ixzz1OWQ63AUx

 TReinos para biceps.

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/13/biceps-treino-curto-ganhos-enormes/#ixzz1OFAxlLf2

Treinos para peito.

O SUPINO INCLINADO

O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS

Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.

TÉCNICA DO MOVIMENTO

Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS

Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.

CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.

A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS

Um exemplo de programa para peitorais:

EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES

Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08

EXERCÍCIO 2

Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *

EXERCÍCIO 3

Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10

EXERCÍCIO 4

Pullover (opcional) 3/5 12-10

*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA

No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL

Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES

Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).

INTERMEDIÁRIOS

Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS

Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.

Treino para pernas.

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercícios que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte:http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/09/treino-para-pernas-gigantes/