Treinos Aeróbicos 

A prática de exercícios aeróbicos com o objetivo de emagrecer ou então ganhar condicionamento físico é algo muito procurado por muitas pessoas. Mas, o que muita gente não sabe que ao lado das bicicletas e esteiras ergométricas modernas há também outros aparelhos que são verdadeiras máquinas de emagrecimento.
A principal vantagem é que com esses aparelhos conseguimos ter o controle do nosso treino, pois é possível programar a inclinação, estimar o gasto calórico, verificar os batimentos cardíacos e ajustar a intensidade e a velocidade, sendo que assim os resultados dos exercícios são bem mais seguros e direcionados para o objetivo pessoal.
Normalmente as pessoas classificam todos os exercícios cardiovasculares como aeróbicos, mas isso não é certo, pois qualquer exercício cardiovascular pode ser tanto anaeróbico como também aeróbico, pois isso é indicado conforme a sua intensidade. Para que um exercício seja aeróbico, o mesmo deve mobilizar a gordura corporal de maneira mais rápida e forte, sendo uma atividade de baixa intensidade, mas de longa duração, ou seja, ajuste o aparelho ergométrico para carga leve ou médio e exercite-se por pelo menos 40 minutos.
Se a pessoa não sofre de nenhum problema articular ou circulatório é indicado que a pessoa faça uma aula variada usando todos os tipos de aparelhos, mas o ideal é manter o ritmo do programa sem que haja nenhuma interrupção ou grandes intervalos para a troca de aparelhos.
É chamado de aula de circuito aeróbico quando a pessoa realiza vários exercícios durante uma hora de atividade física, por exemplo, esteira, bicicleta, fitstep, cross trainer e outros. Com isso a pessoa estará sempre motivada, seu gasto calórico será muito maior e o resultado chegará mais rapidamente.
Mas, antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, veja algumas dicas:
Se for iniciante, lembre-se que deve começar devagar, por isso, faça somente alguns aparelhos em somente 30 minutos, após o corpo ir se adaptando vá aumentando o tempo em cada aparelho, fazendo 30 minutos em média em cada aparelho usado;
Regule a intensidade e a velocidade de todos os aparelhos de acordo com o seu condicionamento físico e também de acordo com o seu objetivo;
Beba água a cada 15 minutos de exercício e nunca espere que a sede chegue, pois isso é sinal de que o seu corpo já está desidratado;
Lembre-se de controlar a frequência cardíaca, a qual não deve passar de 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima. Para iniciantes a frequência ideal é de 60% a 90% para níveis médios e avançados;
Não pratique nenhum tipo de exercício físico em jejum, pois ao contrário do que muita gente pensa, ficar longos períodos sem se alimentar faz com que o organismo comprometa as proteínas que são massas magras, preservando toda a nossa gordura corporal;
Consuma antes de qualquer tipo de exercícios carboidratos integrais como bolachas, pães, torradas e barras de cereais e após o treino opte pela ingestão de proteínas como leite, queijo fresco e carnes magras;
Lembre-se que para conseguir o emagrecimento e a perda de gordura ou massa gorda é preciso que se tenha uma alimentação equilibrada e saudável..

Treinos com Drop.

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.

O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz no ganho de força. Portanto, esse tipo de exercício não é recomendado para quem pratica musculação com o objetivo do aumento de força e resistência.

Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição. É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta realize o exercício corretamente. Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais rápida possível. Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta.

Veja alguns exemplos de drop sets.

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/o-que-e-drop-set/

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.

O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz no ganho de força. Portanto, esse tipo de exercício não é recomendado para quem pratica musculação com o objetivo do aumento de força e resistência.

Como Construir Trapézios de Gigante.

Já tem o peito num estado avançado, uns ombros desenvolvidos, o seu dorsal já faz com que o seu braço não toque no torso. Mas ao olhar-se no espelho vê que algo está errado, tem um aspecto ridículo e em vez de exibir poder, parece apenas um deficiente de 85-95kg. A sua cabeça está sentada no topo de toda essa carne, mas parece que não tem qualquer tipo de controlo. E então repara que não tem trapézios. Os trapézios são um dos músculos mais ignorados devido à sua posição, e como é atingido indirectamente por outros exercícios, pode dar a ilusão que está evoluído, basicamente é um músculo negligenciado e está sempre atrás dos outros. A diferença entre um praticamente de musculação avançado e um amador está nestes grandes pormenores.

Os trapézios têm a forma de um diamante que está ligado ao topo do pescoço, ombros, clavículas, indo até à zona média das costas, fazendo a interligação entre os ombros e os dorsais. Os trapézios são maiores que os músculos abdominais, são muito limitados e não há muitos exercícios para eles, pois estão relativamente escondidos no corpo humano e não podem ser individualizados. No entanto funcionam como um outro músculo qualquer. Tudo começa quando se apercebe que os trapézios são importantes.

A relevância deste músculo é que carrega ou assiste em quase todos os exercícios que evolvem ir de um ponto baixo até um ponto alto. Isto acontece na maior parte dos exercícios para as costas. Também é usado nos exercícios de peito de forma indirecta. É por isso que o trapézio é trabalhado indirectamente de muitas formas.

NEGLIGENCIAR OS TRAPÉZIOS

O trapézio é treinado de forma simples, sendo o músculo mais eficiente do corpo. É difícil de acreditar que não pode treinar este músculo correctamente, pois ele responde até à mínima quantidade de exercício físico, desde que forneça o estímulo suficiente.

A única maneira de não ter crescimento suficiente nos trapézios é porque não está a usar peso suficiente, ou está simplesmente a negligenciar os trapézios. Por isso a responsabilidade é inteiramente sua.

QUANDO TREINAR OS TRAPÉZIOS ?

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com os ombros, visto que ambos vão usar os trapézios de qualquer forma. Dar aos trapézios uma sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining. Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é demasiado e por isso não recomendado .

Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ? Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico Encolhimento com halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção de massa muscular neste músculo. Comece por agarrar o haltere em cada mão, à largura dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os halteres não toquem nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a massa muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.

O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue numa barra ou halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com halteres. Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombro ligeiramente acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a 15 reps são o suficiente para cada exercício.

CONCLUSÃO

Isto é praticamente tudo o que existe relacionado com o treino dos trapézios. Não se esqueça de treinar este músculo importante, qualquer que seja a situação, agora já não tem desculpas.

Fonte:http://www.emforma.net/treino/como-construir-trapezios-de-gigantes-de-gigante/