Treinos para antebraço. 

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.

Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.

Benefícios do Treinamento para o Antebraço

- Estético

De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.

- Aumento da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Os Melhores Exercícios para Antebraço

Rosca Inversa

Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.
                                                                                                     Rosca martelo

                                                           

Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.

Rosca Pulso

Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.

Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino

1 – Não Use Straps

O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso

2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios

Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.

Treino para o Antebraço

O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

Exemplo de Treino

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

ATENÇÃO: Não comece uma rotina nova sem a supervisão de um instrutor, ele está lá para isto mesmo.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/01/01/treino-para-o-antebraco/

Treinos Aeróbicos 

A prática de exercícios aeróbicos com o objetivo de emagrecer ou então ganhar condicionamento físico é algo muito procurado por muitas pessoas. Mas, o que muita gente não sabe que ao lado das bicicletas e esteiras ergométricas modernas há também outros aparelhos que são verdadeiras máquinas de emagrecimento.
A principal vantagem é que com esses aparelhos conseguimos ter o controle do nosso treino, pois é possível programar a inclinação, estimar o gasto calórico, verificar os batimentos cardíacos e ajustar a intensidade e a velocidade, sendo que assim os resultados dos exercícios são bem mais seguros e direcionados para o objetivo pessoal.
Normalmente as pessoas classificam todos os exercícios cardiovasculares como aeróbicos, mas isso não é certo, pois qualquer exercício cardiovascular pode ser tanto anaeróbico como também aeróbico, pois isso é indicado conforme a sua intensidade. Para que um exercício seja aeróbico, o mesmo deve mobilizar a gordura corporal de maneira mais rápida e forte, sendo uma atividade de baixa intensidade, mas de longa duração, ou seja, ajuste o aparelho ergométrico para carga leve ou médio e exercite-se por pelo menos 40 minutos.
Se a pessoa não sofre de nenhum problema articular ou circulatório é indicado que a pessoa faça uma aula variada usando todos os tipos de aparelhos, mas o ideal é manter o ritmo do programa sem que haja nenhuma interrupção ou grandes intervalos para a troca de aparelhos.
É chamado de aula de circuito aeróbico quando a pessoa realiza vários exercícios durante uma hora de atividade física, por exemplo, esteira, bicicleta, fitstep, cross trainer e outros. Com isso a pessoa estará sempre motivada, seu gasto calórico será muito maior e o resultado chegará mais rapidamente.
Mas, antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, veja algumas dicas:
Se for iniciante, lembre-se que deve começar devagar, por isso, faça somente alguns aparelhos em somente 30 minutos, após o corpo ir se adaptando vá aumentando o tempo em cada aparelho, fazendo 30 minutos em média em cada aparelho usado;
Regule a intensidade e a velocidade de todos os aparelhos de acordo com o seu condicionamento físico e também de acordo com o seu objetivo;
Beba água a cada 15 minutos de exercício e nunca espere que a sede chegue, pois isso é sinal de que o seu corpo já está desidratado;
Lembre-se de controlar a frequência cardíaca, a qual não deve passar de 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima. Para iniciantes a frequência ideal é de 60% a 90% para níveis médios e avançados;
Não pratique nenhum tipo de exercício físico em jejum, pois ao contrário do que muita gente pensa, ficar longos períodos sem se alimentar faz com que o organismo comprometa as proteínas que são massas magras, preservando toda a nossa gordura corporal;
Consuma antes de qualquer tipo de exercícios carboidratos integrais como bolachas, pães, torradas e barras de cereais e após o treino opte pela ingestão de proteínas como leite, queijo fresco e carnes magras;
Lembre-se que para conseguir o emagrecimento e a perda de gordura ou massa gorda é preciso que se tenha uma alimentação equilibrada e saudável..

Treinos com Drop.

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.

O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz no ganho de força. Portanto, esse tipo de exercício não é recomendado para quem pratica musculação com o objetivo do aumento de força e resistência.

Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição. É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta realize o exercício corretamente. Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais rápida possível. Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta.

Veja alguns exemplos de drop sets.

Fonte: http://definicaototal.com.br/treinos/o-que-e-drop-set/

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.

O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz no ganho de força. Portanto, esse tipo de exercício não é recomendado para quem pratica musculação com o objetivo do aumento de força e resistência.

Como Construir Trapézios de Gigante.

Já tem o peito num estado avançado, uns ombros desenvolvidos, o seu dorsal já faz com que o seu braço não toque no torso. Mas ao olhar-se no espelho vê que algo está errado, tem um aspecto ridículo e em vez de exibir poder, parece apenas um deficiente de 85-95kg. A sua cabeça está sentada no topo de toda essa carne, mas parece que não tem qualquer tipo de controlo. E então repara que não tem trapézios. Os trapézios são um dos músculos mais ignorados devido à sua posição, e como é atingido indirectamente por outros exercícios, pode dar a ilusão que está evoluído, basicamente é um músculo negligenciado e está sempre atrás dos outros. A diferença entre um praticamente de musculação avançado e um amador está nestes grandes pormenores.

Os trapézios têm a forma de um diamante que está ligado ao topo do pescoço, ombros, clavículas, indo até à zona média das costas, fazendo a interligação entre os ombros e os dorsais. Os trapézios são maiores que os músculos abdominais, são muito limitados e não há muitos exercícios para eles, pois estão relativamente escondidos no corpo humano e não podem ser individualizados. No entanto funcionam como um outro músculo qualquer. Tudo começa quando se apercebe que os trapézios são importantes.

A relevância deste músculo é que carrega ou assiste em quase todos os exercícios que evolvem ir de um ponto baixo até um ponto alto. Isto acontece na maior parte dos exercícios para as costas. Também é usado nos exercícios de peito de forma indirecta. É por isso que o trapézio é trabalhado indirectamente de muitas formas.

NEGLIGENCIAR OS TRAPÉZIOS

O trapézio é treinado de forma simples, sendo o músculo mais eficiente do corpo. É difícil de acreditar que não pode treinar este músculo correctamente, pois ele responde até à mínima quantidade de exercício físico, desde que forneça o estímulo suficiente.

A única maneira de não ter crescimento suficiente nos trapézios é porque não está a usar peso suficiente, ou está simplesmente a negligenciar os trapézios. Por isso a responsabilidade é inteiramente sua.

QUANDO TREINAR OS TRAPÉZIOS ?

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com os ombros, visto que ambos vão usar os trapézios de qualquer forma. Dar aos trapézios uma sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining. Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é demasiado e por isso não recomendado .

Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ? Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico Encolhimento com halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção de massa muscular neste músculo. Comece por agarrar o haltere em cada mão, à largura dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os halteres não toquem nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a massa muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.

O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue numa barra ou halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com halteres. Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombro ligeiramente acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a 15 reps são o suficiente para cada exercício.

CONCLUSÃO

Isto é praticamente tudo o que existe relacionado com o treino dos trapézios. Não se esqueça de treinar este músculo importante, qualquer que seja a situação, agora já não tem desculpas.

Fonte:http://www.emforma.net/treino/como-construir-trapezios-de-gigantes-de-gigante/

Treinos para Deltoides 

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1:  Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta

- Elevação lateral com halteres

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/#ixzz1OiJHUqgG

Treino triceps.
Quer adicionar tamanho ao seu braço ? O segredo é o triceps!

Todo fisiculturista deseja braços grandes. É a pura realidade – qual fisiculturista de nível tem braços pequenos ? Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.

Dias de Treino

Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.

Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

Os exercícios

Pulley com pegada curta

Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.

Supino Fechado

Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.

Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.

O Treino

Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Em seguida vem os dois exercícios  pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.

Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.

Nutrição

Preciso mesmo falar sobre nutrição ? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…

Conclusão

É pelo triceps que você irá construir braços grandes. Treine pesado, se alimente bem e preste atenção a sua suplementação. Se espante quando chegar a hora de medir o braço com a fita métrica.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/17/treino-de-triceps/#ixzz1Oc6eJCWY